安康市疾病預(yù)防控制中心 梁磊

每年9月是全民健康文明生活方式宣傳月。今年的主題為“主動(dòng)健康 自我管理”，倡導(dǎo)養(yǎng)成飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠三方面健康習(xí)慣，筑牢自身與家人健康的第一道防線(xiàn)。本期為大家梳理飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠三方面的科學(xué)健康知識(shí)，助力市民主動(dòng)踐行健康生活方式。

吃得科學(xué)均衡，守住飲食健康底線(xiàn)

合理膳食是健康的根基，核心在于規(guī)律、均衡、清淡、有度。

食物多樣，粗細(xì)搭配。成年人每日攝入谷類(lèi)200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克、薯類(lèi)50～100克，替代部分精米白面；每日蔬菜不少于300克，深色蔬菜占一半；水果200～350克，果汁不能替代鮮果；適量攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、豆制品及奶制品，魚(yú)類(lèi)300～500克，蛋類(lèi)300～350克，每日奶制品攝入量為300毫升以上液態(tài)奶；少吃肥肉、煙熏腌制肉。

踐行“三減”。每日食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25～30克，添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。少食高鹽高油高糖零食，不喝或少喝含糖飲料，杜絕暴飲暴食、三餐不規(guī)律、深夜加餐。

養(yǎng)成良好進(jìn)餐習(xí)慣。定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽；足量飲水，成年男性每日約1700毫升，女性約1500毫升；兒童青少年、孕婦、乳母及慢性病患者不宜飲酒，成年人如飲酒，每日酒精攝入量應(yīng)不超過(guò)15克。

動(dòng)得適度規(guī)律，激活身體健康活力

久坐增加慢病風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒、量力而行。

成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以150～300分鐘為宜，如快走、慢跑、游泳等；每周至少2天肌肉力量練習(xí)，如深蹲、平板支撐等；減少久坐，每1小時(shí)起身活動(dòng)。

兒童青少年每日至少進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以戶(hù)外為主；預(yù)防近視需保證每日日間戶(hù)外活動(dòng)至少2小時(shí)，校內(nèi)、校外各1小時(shí)。

老年人以舒緩運(yùn)動(dòng)為主，如太極拳、慢走、拉伸等，量力而行，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；慢病患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

不必盲目追求“日行萬(wàn)步”，每日主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)約6000步即可獲益，重在融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持改善心肺功能、降低慢病風(fēng)險(xiǎn)。

睡得安穩(wěn)充足，修復(fù)身心免疫機(jī)能

睡眠是自我修復(fù)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、增強(qiáng)免疫的關(guān)鍵。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、內(nèi)分泌紊亂、免疫力降低、情緒煩躁，并增加肥胖及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律作息。建議成年人晚10～11點(diǎn)入睡、早6～7點(diǎn)起床；每日睡眠時(shí)間成年人7～8小時(shí)，中小學(xué)生8～10小時(shí)，其中小學(xué)約10小時(shí)、初中9小時(shí)、高中8小時(shí)，老年人6～7小時(shí)；午睡20～30分鐘為宜。

優(yōu)質(zhì)睡眠習(xí)慣。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，減少藍(lán)光刺激；睡前不暴飲暴食、不劇烈運(yùn)動(dòng)、避免情緒激動(dòng)；可溫水泡腳、輕柔拉伸、安靜閱讀；保持臥室安靜、光線(xiàn)柔和、溫度適宜。

充足睡眠能緩解疲勞、恢復(fù)精力、調(diào)節(jié)激素、舒緩壓力。若長(zhǎng)期入睡困難、白天頻繁打瞌睡、打鼾伴呼吸間歇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠，是守護(hù)終身健康的核心。健康無(wú)捷徑，貴在日常堅(jiān)持。大家要樹(shù)立“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”理念，主動(dòng)踐行飲食好、運(yùn)動(dòng)好、睡眠好的生活方式，共建全民健康新風(fēng)尚。

責(zé)編：徐思敏

一審：徐思敏

二審：趙漪湉

三審：田    丕